SENAM
Senam merupakan suatu cabang olahraga
yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan
keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah :
Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut
konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda
dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan
pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium
maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan
senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan
tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada
berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll.
Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna
oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika
beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain
termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi
program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen
kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian
tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak
dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang
olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai
karakteristik geraknya.
Rol depan
Guling ke
depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan
panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua
cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan
dengan sikap awal berdiri.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua
tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku
tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan
mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan
dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang
Guling ke
belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus
membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan
sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a.
Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit
rapat
b.
Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c.
Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping
telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d.
Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua
tangan menolak kuat dan kedua kaki
dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimau
a)
Sikap awal:
·
berdiri
tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
·
jarak pengambilan awalan bisa bervariasi
beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat
harimau dan berguling ke depan:
· Mengambil
posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
· Setelah
mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
· Badan
terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati
penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian
punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
· Melakukan
guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
· Kedua kaki
menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan
atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan
kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi
ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak
tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap,
pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan
mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua
kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki
hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala
adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Ø Sikap permulaan membungkuk
bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk
segitiga sama sisi.
Ø Angkat tungkai ke atas satu per
satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke
depan, dan punggung membusur.
Ø Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat
lurus ke atas.
Berdiri Atas
Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada
kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu
diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas
landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam
bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara
melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak
ke depan, pantat diangkat
setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang
lurus.
Ø Ayunkan
tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua
tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø Pertahankan keseimbangan.
Roll Samping
Sikap
permulaan Bagi yang baru belajar,
berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus
ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke
atas
Cara
melakukan gerakan handstand yaitu:
· Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
·
Bertumpu
tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
·
Seperti di
atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
·
kemudian
turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
·
dan akhir dengan sikap sempuran
dengan kedua tanggan di angakat.
ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki
rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara
melakukan gerakan round off
a.
Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b
Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping
kiri.
c. Bersamaan
dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki
kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d.
Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e.
Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu
pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti
lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari
belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak
sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai
lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan
lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang
maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan
dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir
bagian peti lompat.
Ø Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu
pada peti lompat.
Ø Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu,
kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua
lengan.
Ø Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan
tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
KAYANG /
JEMBATAN
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik
dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai
dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan
tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap
permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua
kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua
tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi
badan melengkung bagai busur.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar